حاسبة السعرات الحرارية

معدل الحرق اليومي للسعرات الحرارية (TDEE) هو إجمالي الطاقة التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. يشمل ذلك كل الأنشطة: معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)، والنشاط البدني، وهضم الطعام، والحركة اليومية العادية. معرفة TDEE ضرورية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو زيادته أو المحافظة عليه.

يتم حساب BMR باستخدام معادلة مفلين-سانت جيور، وهي الأكثر دقة علمياً. تأخذ المعادلة في الاعتبار: الوزن، الطول، العمر، والجنس. للرجال: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) - 161. هذا يمثل الحد الأدنى من السعرات التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة.

تتأثر عملية حرق السعرات الحرارية بعدة عوامل رئيسية: العمر (كلما زاد العمر قل معدل الحرق)، كتلة العضلات (العضلات تحرق سعرات أكثر)، مستوى النشاط البدني، الهرمونات (خاصة الغدة الدرقية)، النوم وجودته، النظام الغذائي، والجنس (الرجال يحرقون سعرات أكثر عادةً). فهم هذه العوامل يساعد في تحسين عملية حرق الدهون وإدارة الوزن.

يزيد النشاط البدني من معدل حرق السعرات من خلال: زيادة معدل الأيض أثناء التمرين، تعزيز حرق السعرات بعد التمرين (EPOC)، زيادة كتلة العضلات التي تحرق سعرات أكثر حتى في وقت الراحة. يتم تصنيف مستويات النشاط من مستقر (1.2) إلى نشط جداً (1.9)، وكل مستوى يضاعف معدل الحرق الأساسي بنسبة مختلفة.

العجز الحراري الآمن يتراوح بين 500-750 سعرة حرارية يومياً، مما يؤدي إلى خسارة 0.5-1 كجم أسبوعياً. يجب ألا يقل إجمالي السعرات اليومية عن 1200 سعرة للنساء و1500 سعرة للرجال لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية. خسارة أكثر من 1 كجم أسبوعياً قد تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

التوزيع المثالي للعناصر الغذائية يعتمد على هدفك: للمحافظة على الوزن: 30% بروتين (2.2 جرام/كجم)، 40% كربوهيدرات، 30% دهون. لبناء العضلات: 35% بروتين (2.4-2.8 جرام/كجم)، 45% كربوهيدرات، 20% دهون. لإنقاص الوزن: 40% بروتين (2.2-2.6 جرام/كجم)، 30% كربوهيدرات، 30% دهون. كل جرام بروتين وكربوهيدرات = 4 سعرات، وكل جرام دهون = 9 سعرات.

تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى في وقت الراحة. كل كيلوجرام من العضلات يحرق 13-15 سعرة يومياً، بينما تحرق الدهون 4-5 سعرات فقط. زيادة الكتلة العضلية تؤدي إلى رفع معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)، مما يعني حرق المزيد من السعرات تلقائياً. لذلك، تدريبات القوة مهمة جداً في برامج إنقاص الوزن.

التأثير الحراري للطعام (TEF) هو السعرات المستهلكة في عملية هضم وامتصاص الطعام، ويمثل حوالي 10% من إجمالي حرق السعرات اليومي. البروتين له أعلى TEF (20-30%)، يليه الكربوهيدرات (5-10%)، ثم الدهون (0-3%). لذلك، النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعد في زيادة حرق السعرات. تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً قد يزيد من TEF مقارنة بـ 2-3 وجبات كبيرة.

النوم يؤثر بشكل كبير على التمثيل الغذائي وحرق السعرات. قلة النوم (أقل من 7 ساعات) تؤدي إلى: انخفاض معدل حرق السعرات، زيادة هرمون الجوع (جريلين)، انخفاض هرمون الشبع (لبتين)، زيادة الكورتيزول الذي يشجع تخزين الدهون. النوم الكافي (7-9 ساعات) يحسن التمثيل الغذائي، يساعد في بناء العضلات، ويحسن مستويات الهرمونات المؤثرة على الوزن.

لزيادة معدل الحرق اليومي، اتبع هذه الاستراتيجيات: 1) تدريبات القوة لبناء العضلات، 2) التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT)، 3) زيادة البروتين في النظام الغذائي (2.2-2.8 جرام/كجم)، 4) الحركة المستمرة خلال اليوم (10,000 خطوة يومياً)، 5) النوم الكافي (7-9 ساعات)، 6) شرب الماء الكافي (30-35 مل/كجم)، 7) تناول وجبات صغيرة متعددة، 8) تجنب الحميات القاسية التي تبطئ التمثيل الغذائي.

السعرات النشطة هي ما يحرقه الجسم خلال التمارين والنشاط المقصود (15-30% من إجمالي الحرق). السعرات غير النشطة تشمل: معدل التمثيل الأساسي (60-70%)، والحركة اليومية العادية (NEAT) (15-20%)، والتأثير الحراري للطعام (10%). فهم هذا التوزيع مهم لتحسين استراتيجيات إدارة الوزن وتخطيط النشاط البدني اليومي.